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Il fitness in gravidanza: consigli pre pre e post parto

Ho preparato questo articolo pensando di essere utile alla mia amica e Ostetrica Daniela Pergola. Nel suo lavoro assiste e accompagna numerose mamme in quella che è forse la cosa più bella e naturale del mondo: la GRAVIDANZA.

Ci sono aspetti psicologici, anatomici e sociali molto importanti di questo periodo, sia nella fase prima della gestazione, sia durante che dopo.

Essendo un argomento molto lungo e complesso, io cercherò di soffermarmi sulla parte anatomica e di allenamento, rimandando tutta la componente emozionale alla specialista Daniela, sottolineando che siamo entrambi a disposizione per affrontare qualsiasi evenienza.

Ginnastica pre-parto: perché farla

Questo tipo di ginnastica privilegia quelle esercitazioni che mirano a:

  • conoscere il proprio corpo che cambia attraverso la presa di coscenza di tutte le parti che lo compongono,
  • aumentare il tono e l’elasticità dei muscoli che interesseranno il parto,
  • incrementare l’efficienza del sistema cardiocircolatorio e dei muscoli che presiedono la funzione respiratoria.
  • aumentare il benessere psicofisico generale,
  • perseguire una condizione d’assoluta rilassatezza,
  • migliorare la qualità del sonno.

Principali Modifiche Anatomiche

Diastasi Addominale

La separazione dei muscoli addominali, “diastasi recti”, si verifica nell’ 85% delle partorienti.

La linea alba si separa per l’allungamento della parete addominale.

Questa non è una condizione grave. Gli addominali possono essere eseguiti con qualche modifica.

Possiamo controllare se si è verificata in questo modo:

Sdraiata supina ginocchia piegate, lentamente avvicina il mento al petto. Solleva testa e spalle finchè il collo è staccato da terra di 10 cm. Solleva un braccio in avanti e con l’altra mano controlla se c’è una depressione o una separazione nel mezzo dell’addome. Ci può essere una regione morbida tra i muscoli in cui possono passare due dita.

Diastasi Pubica

Può verificarsi la separazione (dislocazione) della sinfisi pubica, cioè la cartilagine che unisce le due faccette articolari dell’arco pubico. Questa condizione può verificarsi per il notevole allungamento della parte interna della coscia.

I sintomi tipici sono dolore, gonfiore locale e aumento della distanza tra gli arti inferiori. E’ consigliabile che le donne in gravidanza evitino machinari come il “wave”, lo “step” e l’abductor e adductor machine, ad ogni modo l’adduzione e abduzione e la rotazione dell’arto inferiore.

Questa condizione è estremamente dolorosa e se il dolore si dovesse verificare durante la camminata dovrebbe essere comunicato subito al proprio medico.

Iperlordosi e impermobilità articolare

La relaxina, è un ormone responsabile di questo fenomeno che permette alle anche di allargarsi per agevolare la nascita del feto e inoltre a far crescere la regione addominale.

L’alterazione della postura si sviluppa dal cambio del centro di gravità, compaiono cifosi e lordosi pronunciate.

Una serie di adattamenti respiratori fanno sì che aumenti il consumo di ossigeno, la frequenza respiratoria e il battito cardiaco a riposo.

Fitness in gravidanza: altre considerazioni fisiologiche

C’è una riduzione del controllo urinario durante la gravidanza.

La pressione dell’utero sulle vie urinarie rende necessario andare in bagno frequentemente.

Sintomi di nausea possono verificarsi durante l’arco delle 24 ore. Molte donne non mangiano durante questo periodo. È però importante capire che il corpo ha bisogno di nutrimento, in particolar modo proprio durante l’attività fisica.

Vomitando si perde molta acqua. Attenzione alla disidratazione che è comunque sempre importante e potrebbe determinare un parto prematuro.

Consigli e considerazioni in questa fase

Sono da evitare attività di alto impatto come l’aerobica e la corsa. Prediligete attività in acqua o come lo YOGA e in generale a basso impatto, ma con la supervisione di un professionista è possibile fare dei Workout. Evitare cambiamenti di direzioni troppo rapidi: statistiche rivelano che uno degli incidenti più diffusi durante la gravidanza sono le distorsioni alle caviglie. È bene quindi indossare scarpe con un buon supporto durante l’allenamento.

L’obiettivo dell’uso dei pesi è di mantenere il livello di forza e NON di incrementarlo. Gli esercizi di tonificazione della  parte superiore del corpo sono importanti in quanto, dopo la nascita, la madre dovrà trasportare il bambino per i successivi 2 o 3 anni.

Tutti i movimenti con i pesi devono essere eseguiti lentamente. I pesi devono essere carichi relativamente leggeri per non stressare ulteriormente le articolazioni.

Durante i workout fermatevi ogniqualvolta sia necessario per prendere dei respiri profondi portando le braccia sopra la testa. Evitate i movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovuti alla lassità dei legamenti. Includete allungamenti al tratto lombare prima e dopo allenamento.

2 o 3 volte alla settimana possono bastare, evitare o limitare al minimo salti, sovraccarichi importanti o apnea. Evita ogni tipo di esercizio che possa causare traumi all’addome.

La coordinazione può essere alterata dalla conformazione che cambia, spostando il centro di gravità quindi va evitata ogni attività che richieda troppa concentrazione.

Con il progredire della gravidanza è necessario diminuire l’intensità degli esercizi. Se ti senti stanca esegui semplici esercizi di rilassamento e in generale, continua le attività che ti piacciono finchè senti che ti fanno bene.

Meglio evitare alcune manovre (come Valsalva o il Torchio addominale), ok gli addominali obliqui facilitati, qualche posizione di plank assistito.

È bene lavorare sul pavimento pelvico e sulla respirazione profonda.

In acqua, il peso del corpo è ridotto,  e si lavora completamente in scarico quindi non si va a sollecitare l’apparato muscolo-scheletrico in modo traumatico. Inoltre l’azione massaggiante dell’acqua sul corpo immerso, da benefici anche sul piano psicologico.

La ginnastica POST-PARTO

Dopo un periodo di riposo più o meno lungo, la neo mamma, può riprendere a fare ginnastica in modo graduale per ritrovare la forma perduta. Qualche ora d’esercizio fisico è inoltre indispensabile per eliminare i chili di troppo e per regalarsi alcuni momenti di relax lontano dal neonato.

Una volta partorito, gran parte delle puerpere abbandona completamente l’attività sportiva, almeno per i primi mesi dell’allattamento. Niente di più sbagliato, perché è proprio in questo momento che il fisico ha bisogno di rimanere allenato.

Il riposo deve interessare un periodo di quattro settimane circa. Questa pausa permette ai tessuti interni, provati dall’evento del parto di guarire completamente. I cambiamenti cardiovascolari e muscolo-scheletrici ritornano alla normalità dopo sei settimane.

I tempi di completo riposo si allungano ulteriormente in caso di parto cesareo; in questo caso la donna potrà riprendere a fare ginnastica dopo 8/10 settimane, per consentire la completa guarigione delle ferite legate al parto.  In condizioni normali, dalla sesta settimana si può riprendere gradualmente la normale attività sportiva.

Dopo la nascita del bimbo si può finalmente tornare a sdraiarsi supine. Questa posizione molto rilassante aiuterà le neo-mamme ad allineare bene tutta la schiena e a tonificare la muscolatura dell’addome. Questo aiuterà anche l’utero a ritornare nella forma e nelle dimensioni di prima.

Il riallineamento della schiena va trattato nelle settimane immediatamente successive alla nascita e in contemporanea di procede a rinforzare i muscoli del bacino. Cercate di allentare la tensione della schiena, anche durante l’allattamento.

Se invece le neo mamme sono ansiose di tonificare gli addominali devono considerare che questo muscolo è ora molto debole perché il tessuto e’ rimasto teso a lungo. Quindi come tutti i muscoli ipotonici non va lavorato troppo intensamente. E’ opportuno eseguire esercizi di isolamento associati con un lavoro isometrico.

La neomamma dovrà fare i conti con un affaticamento facile, non solo per gli sforzi allenanti ma anche a causa delle probabili notti insonni ad accudire il bambino.

Un altro aspetto è la produzione di acido lattico e l’allattamento. L’acido lattico disturba l’allattamento rendendo con il suo sapore il latte più acido. Se i bambini rifiutano il latte, vanno allattati PRIMA dell’attività fisica o ridurre l’intensità dell’esercizio. L’acido lattico può rimanere nel latte fino a 90’ dopo l’esercizio.

L’aumento del Peso

L’aumento del peso corporeo è un fenomeno praticamente indispensabile in gravidanza, determinato non solo dal peso del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell’utero ma anche dalla ritenzione di liquidi e dalla deposizione di grassi nei tessuti, per la particolare situazione ormonale della gestazione.

Nella tabella sottostante vengono evidenziate le motivazioni dell’aumento del peso.

FETO

3.400

gr

UTERO

1.000

gr

PLACENTA

600

gr

LIQUIDO AMN.

800

gr

SENO

400

gr

SANGUE MATERNO

1.300

gr

LIQUIDI e GRASSI

4.500

gr

Totale

12.000

gr

In merito ai dettagli sull’alimentazione della gestante è sempre meglio rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia, ricordandosi che bisogna coprire, oltre ai propri, i fabbisogni del feto. Se la dieta della futura mamma non copre i fabbisogni del bimbo che ha in grembo, quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti ed energia il che, oltre ad aumentare il rischio di problemi per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo stesso del feto.

Mediamente il fabbisogno di energia durante la gravidanza aumenta di circa 250-300 kcal al giorno, questo fa si che l’alimentazione non debba essere sottoposta a cambiamenti rilevanti rispetto alle normali abitudini corrette.

Occorre fare maggiore attenzione alla qualità degli alimenti, coprire adeguatamente I fabbrisogni di carboidrati, proteine, ferro e calcio. Meglio evitare i legumi secchi che, se è vero che apportano proteine, ferro e calcio, è anche vero che possono favorire meteorismo e di coliche addominali, condizioni che è meglio evitare in gravidanza.

Diverse vitamine sono maggiormente necessarie durante la gravidanza, occorre quindi arricchire la propria dieta di un’ampia varietà di frutta ed ortaggi.

Bere abbondantemente lungo tutta la giornata anche oltre alla normale razione di 2 litri di acqua al di che dovrebbe essere leggermente aumentata per coprire gli aumentati fabbisogni gestazionale e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali).

Per ulteriori dettagli sia io che Daniela rimaniamo a disposizione per tutte le informazioni.

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